อาหารโปรตีนสูงที่ช่วยเสริมความพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์

การเตรียมร่างกายก่อนตั้งครรภ์ไม่ใช่เพียงแค่การเลือกเวลาที่เหมาะสม แต่ยังรวมถึงการดูแลสุขภาพและโภชนาการอย่างรอบด้าน อาหารโปรตีนสูงถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความพร้อมของร่างกาย เพราะโปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อทั้งการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการตั้งครรภ์ การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรง พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยและประสบความสำเร็จ

นัดหมายเพื่อรับคำปรึกษากับสูตินรีแพทย์เพื่อวางแผนตั้งครรภ์อย่างปลอดภัย

ทำความรู้จักโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโต การซ่อมแซม และการทำงานอย่างเป็นระบบ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง อีกทั้งโปรตีนยังช่วยในการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย รวมถึงฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ระดับการทำกิจกรรม และสุขภาพ โดยเฉพาะผู้หญิงที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์หรืออยู่ระหว่างตั้งครรภ์ แนะนำว่าให้บริโภคอาหารโปรตีนสูง 1.1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรได้รับมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียเนื้อเยื่อ

ประโยชน์ของการกินอาหารโปรตีนสูง

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังสนับสนุนสุขภาพอีกหลายด้าน เช่น 

เสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะภายใน เมื่อร่างกายต้องการฟื้นฟูจากการสึกหรอ เช่น การออกกำลังกายหรือกระบวนการทางธรรมชาติ การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ควบคุมน้ำหนัก

โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารที่ไม่จำเป็น อีกทั้งการกินโปรตีนในแต่ละมื้อยังจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สนับสนุนสุขภาพในระยะยาว

การบริโภคโปรตีนช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ส่งผลดีต่อการลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและโรคทางเดินอาหาร ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

 

แหล่งอาหารโปรตีนสูงจากธรรมชาติ

แหล่งโปรตีนสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์และพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งโปรตีนที่ได้มีประโยชน์ในแง่ต่าง ๆ ต่อร่างกาย ดังนี้ 

โปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein) เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่นิยม ได้แก่

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน : ไก่ ปลา เนื้อวัวไม่ติดมัน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
• ไข่ : เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง และมีสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินบี 12 และโคลีน
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม : เช่น โยเกิร์ต ชีส ให้โปรตีนสูง พร้อมแคลเซียมและวิตามินดี

โปรตีนจากสัตว์ดูดซึมง่ายและเหมาะกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงผู้หญิงที่เตรียมตัวตั้งครรภ์เพื่อบำรุงไข่และมดลูก

โปรตีนจากพืช

สำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติหรือวีแกน โปรตีนจากพืชเป็นตัวเลือกที่ดี และมักมาพร้อมกับไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างแหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่

• ถั่วและเมล็ดพืช : ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์สูง
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง : เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย 
• ธัญพืชเต็มเมล็ด : ควินัว ข้าวกล้อง เป็นโปรตีนจากพืชที่ดูดซึมได้ดีและอุดมไปด้วยแร่ธาตุ

การผสมผสานโปรตีนจากพืชหลายชนิดจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน เช่น การกินถั่วคู่กับข้าว หรือเต้าหู้คู่กับควินัว เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะกับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์

อาหารเสริมโปรตีนและทางเลือกเพิ่มเติม

สำหรับบางคนที่ไม่สามารถรับประทานอาหารโปรตีนสูงจากแหล่งอาหารธรรมชาติได้เพียงพอ ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเสริมโปรตีนให้แก่ร่างกาย 

• เวย์โปรตีนและโปรตีนผง : เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากน้ำนมที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้เร็ว เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายและนักกีฬา
• โปรตีนจากพืชในรูปอาหารเสริม : โปรตีนจากพืชในรูปแบบอาหารเสริม เช่น โปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนจากข้าว หรือโปรตีนจากถั่วอัลมอนด์  

 

อาหารโปรตีนสูงกับกลุ่มคนต่าง ๆ

การเลือกรับประทานอาหารโปรตีนสูง สามารถปรับให้เหมาะกับแต่ละกลุ่มคน ทั้งเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมร่างกาย และเสริมสุขภาพให้แข็งแรง

ผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

คนที่ออกกำลังกาย การได้รับโปรตีนคุณภาพอย่างสม่ำเสมอมีส่วนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ เสริมให้ร่างกายแข็งแรง 

• แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม : เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา และเวย์โปรตีน โดยควรกระจายการกินโปรตีนตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเสริมการเจริญเติบโต 

ผู้หญิงเตรียมตั้งครรภ์หรืออยู่ระหว่างตั้งครรภ์

โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อทั้งสุขภาพของแม่และการเจริญเติบโตของทารก ช่วยสร้างเซลล์ใหม่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อภายในร่างกาย

• แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม : ไข่ ปลา นม เต้าหู้ และโปรตีนจากพืช เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน

ผู้สูงอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายมักสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การกินโปรตีนเพียงพอจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และรักษาสมรรถภาพร่างกายให้คงที่

• แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม : ปลา ไก่ ไข่ นม และถั่ว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ปรึกษาแพทย์ถึงวิธีดูแลตนเอง เพื่อวางแผนการตั้งครรภ์ในอนาคต

 

ข้อควรระวังในการกินอาหารโปรตีนสูง

แม้ว่าการกินโปรตีนจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากบริโภคมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน โดยมีข้อควรระวังดังนี้

• ไม่ควรรับประทานโปรตีนมากเกินไป : อาจทำให้ไตทำงานหนักและเกิดปัญหากับระบบย่อยอาหาร
• เลือกแหล่งโปรตีนที่ดี : เน้นโปรตีนไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงโปรตีนที่มีสารปรุงแต่งหรือสารเคมี
• รักษาสมดุลสารอาหาร : ควรกินคู่กับคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและไขมันดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

ตัวอย่างเมนูอาหารโปรตีนสูง

การกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ตลอดวัน อีกทั้งยังจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เต็มที่และสร้างความสมดุลให้แก่ร่างกาย

เมนูอาหารเช้า

โยเกิร์ตกรีก + ผลไม้ + อัลมอนด์

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนคุณภาพสูงจากโยเกิร์ตกรีก ที่ได้ทั้งไฟเบอร์และวิตามินจากผลไม้ พร้อมไขมันดีจากอัลมอนด์ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและให้พลังงานเพียงพอสำหรับช่วงเช้า

เมนูอาหารกลางวัน

อกไก่ย่าง + สลัดผัก + ควินัว

อกไก่ย่างให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ เสริมด้วยผักสดเพื่อวิตามินและเกลือแร่ ควินัวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน ทำให้มื้อกลางวันอุดมไปด้วยสารอาหารและโปรตีนเต็มที่

เมนูอาหารเย็น

ปลาแซลมอนย่าง + มันหวานอบ + ผักนึ่ง

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและมีโอเมกา-3 ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง ผสมกับมันหวานอบให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนผักนึ่งเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน ทำให้มื้อเย็นครบทั้งโปรตีน ไขมันดี และสารอาหารที่จำเป็น

การกินอาหารโปรตีนสูงเป็นก้าวสำคัญในการเตรียมร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะผู้หญิงที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ การเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมและปรับสมดุลสารอาหารให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย จะช่วยเสริมความพร้อมก่อนการตั้งครรภ์ให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น หากคุณกำลังวางแผนมีบุตร VFC Center ศูนย์เทคโนโลยีเพื่อการมีบุตร (V-Fertility Center) พร้อมให้คำปรึกษาและแนะนำแหล่งอาหารโปรตีนสูง รวมถึงเทคนิคการเตรียมร่างกายเพื่อการตั้งครรภ์ ให้คุณเริ่มต้นวางแผนมีบุตรได้อย่างมั่นใจและปลอดภัย

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q : ทำไมผู้หญิงควรกินอาหารโปรตีนสูงก่อนตั้งครรภ์ ?

A : โปรตีนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญต่อกระบวนการตั้งครรภ์ ทำให้ร่างกายแข็งแรงและพร้อมสำหรับการมีบุตร

Q : ผู้หญิงควรกินโปรตีนวันละเท่าไรก่อนตั้งครรภ์ ?

A : แนะนำให้บริโภคต่อวันประมาณ 1.1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว และสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือมีระดับกิจกรรมสูง อาจต้องการโปรตีนมากขึ้น

Q : แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ประเภทใด ที่เหมาะกับผู้หญิงเตรียมตั้งครรภ์ ?

A : เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ ปลา เนื้อวัวไม่ติดมัน) รวมถึงอาหารประเภทไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีส เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและดูดซึมง่าย

Q : แหล่งโปรตีนจากพืชชนิดใดที่ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน ?

A : ถั่วและเมล็ดพืช เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว การผสมผสานโปรตีนหลายชนิดในมื้ออาหารจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วน

Q : ควรกินโปรตีนร่วมกับอาหารชนิดใดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ?

A : ควรกินโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตคุณภาพและไขมันดี เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และน้ำมันพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทุกด้าน

 

บทความโดย แพทย์วรวัฒน์ ศิริปุณย์

ติดต่อสอบถามหรือนัดหมายแพทย์ ได้ที่

VFC ศูนย์เทคโนโลยีเพื่อการมีบุตร 

Hotline: 082-903-2035 

LINE Official: @vfccenter